Waarom overgewicht hebben niet jouw eigen schuld is

Persoon op weegschaal

Dit artikel is niet bedoeld als vervanging voor medisch advies. Mocht je lijden aan een eetstoornis of heb je één of meerdere medische aandoeningen, neem dan altijd eerst contact op met je huisarts of diëtist voordat je je dieet aanpast.

Sinds 2019 is meer dan de helft van de volwassen Nederlanders te zwaar. Het is dan ook niet zo vreemd dat afvallen al jaren het meest uitgesproken goede voornemen is met oud en nieuw. Toch wordt er geschat dat zo’n 80 tot 95 procent van alle mensen die afvallen uiteindelijk hun verloren gewicht weer aankomen, of zelfs meer. 

Waarom is het toch zo moeilijk om blijvend gewicht te verliezen? En hoe kan een volwaardig plantaardige leefstijl je helpen om de overtollige kilo’s voorgoed kwijt te raken?

Het is in ieder geval goed om je te beseffen dat er in de meeste gevallen niets mis met je is als je overgewicht hebt. Je lichaam werkt juist naar behoren! Het probleem is het voedsel waar we tegenwoordig toegang tot hebben; daarover straks meer.

Plezier en dopamine

Allereerst: als je eet, dan geeft je brein dopamine af. Dopamine is een hormoon dat ervoor zorgt dat je je prettig voelt, waardoor je gestimuleerd wordt om meer te eten. Dit is nodig, want voedsel consumeren geeft je een fijn gevoel, waardoor de kans dat je jezelf uithongert erg klein is.

Voor het naar binnen werken van voedsel word je dus beloond door je hersenen. En daar komt ook nog eens bij dat hoe meer calorieën iets bevat, des te groter de beloning is. Want wie in de oertijd zoveel mogelijk calorierijk voedsel vond en at, had de grootste kans om te overleven. Dit is de reden dat mensen vaak liever patat eten dan een gekookte aardappel, en liever een hamburger bestellen dan een salade.

Ranzige burger

Suiker, zout en vet

Dit systeem van beloning door dopamine werkte miljoenen jaren lang goed, en werkt bij wilde dieren nog steeds goed. Waar het echter fout is gegaan is bij de introductie van bepaalde chemicaliën (een eng woord voor ‘stoffen’) in ons dieet: voornamelijk suiker, zout en vetten (olie, boter en margarine).

Deze stoffen hebben we nodig om te overleven en ze zitten van nature al in ons voedsel. Er ontstaan echter problemen als we ze uit het voedsel halen en in geïsoleerde vorm consumeren. Extra suiker, zout of vet in geïsoleerde vorm zorgen voor een extra grote afgifte van dopamine, waardoor we extra veel genieten van ons eten. Hierdoor eten we meer en vaker van dit voedsel.

Ook zorgt onze blootstelling aan suiker, zout en vet – en de daardoor veroorzaakte gewenning – ervoor dat we niet meer echt genieten van onbewerkt voedsel. Gestoomde broccoli smaakt maar flauwtjes in vergelijking met een vette burger en zoute friet, en zelfs de rijpste perzik smaakt bitter als je gewend bent aan snoep en koek.

Noodzakelijk

Waarom reageren we zo goed op deze stoffen? We vinden ze simpelweg lekker omdat we ze nodig hebben om te overleven. We eten zo graag suikers en vetten omdat ze calorierijk zijn en ons dus genoeg energie geven om de dag door te komen.

Suikers zijn belangrijk omdat ze energie leveren voor je spieren, je hersenen en alle andere organen. Vetten dienen als energieopslag, als bescherming voor je organen en beschermt je tegen de kou. Ook moeten we bepaalde vetzuren (omega 3 en omega 6) binnenkrijgen via de voeding voor een aantal belangrijke processen in ons lichaam. Daarnaast faciliteren vetten de opname van de vetoplosbare vitamines A, D, E en K.

Zout is ‘in het wild’ best zeldzaam. Het zit van nature in kleine beetjes in al het voedsel, en dan vooral in groene bladgroenten. Het natrium in zout is belangrijk voor het regelen van de vochtbalans in het lichaam, het regelen van de bloeddruk en voor een goede werking van spier- en zenuwcellen. Erg belangrijk dus. Het is dan ook niet zo gek dat zoutig voedsel ons aantrekt.

Schadelijk

Doordat ons eten zoveel zoeter, zouter en vetter wordt gemaakt kunnen we niet meer vertrouwen op ons ingebouwde beloningssysteem. Het voedsel dat ons het meest beloont, is niet langer het voedsel dat ons de grootste kans op overleven geeft. In plaats daarvan maakt het ons steeds dikker en zieker. Dit is waarom:

Een teveel aan suiker is niet goed voor ons. Geïsoleerde suiker (zoals in kristalsuiker) levert loze calorieën (4 per gram), kan bijdragen aan het ontstaan van overgewicht en het is één van de hoofdoorzaken van tandbederf. Ook is aangetoond dat het nemen van dranken met toegevoegde suiker het risico op diabetes type 2 verhoogt. Het maakt trouwens niet uit of je geïsoleerde suiker neemt in de vorm van kristalsuiker, ahornsiroop, agavesiroop of honing: je lichaam verwerkt het allemaal op dezelfde manier.

Bijna tachtig procent van de Nederlanders krijgt dagelijks te veel zout binnen. Naast een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten kan een teveel aan zout ook nog eens leiden tot maagkanker, botontkalking en nierziekten. Dit geldt trouwens voor alle soorten zout, of het nu roze Himalayazout is of Keltisch zout. (Mocht je echt niet zonder kunnen, kies dan altijd zout met toegevoegd jodium; vooral als je geen brood eet.) Het is in ieder geval in bijna alle gevallen aan te raden om je zoutinname te verminderen.

Vet bestaat altijd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet, maar in verschillende verhoudingen. Verzadigd vet is het ‘slechte’ vet en kan het LDL-cholesterol verhogen. Onverzadigd vet kan het LDL-cholesterol juist verlagen. Een te hoog LDL-cholesterol kan leiden tot hart- en vaatziekten, dus het is belangrijk om bronnen met veel verzadigd vet te vervangen door bronnen met meer onverzadigd vet. Een teveel aan vet wordt gemakkelijk door het lichaam opgeslagen als lichaamsvet, waardoor het een bijdrager is aan het ontstaan van overgewicht. Het maakt hierbij niet uit of je verzadigd of onverzadigd vet eet.

Calorie Density

 

Voedsel dat rijk is aan suiker en vet bevat meestal weinig vezels en weinig water – denk bijvoorbeeld aan koekjes en chocolade. Hierdoor is het makkelijker om te veel calorieën binnen te krijgen. Hoe dit komt? Vezels en water bevatten beide geen calorieën, maar zorgen samen wel voor veel volume. Als eten veel volume heeft, dan vult het je maag meer op en zit je sneller vol. Groenten en fruit bestaan voor een groot deel uit water en bevatten vaak veel vezels. Als je dus een groot deel van je bord vult met groenten, dan kan je met minder calorieën alsnog een vol gevoel hebben.

De valkuil van plezier

Overdaad schaadt dus, maar dat weten de meeste mensen al. De problemen ontstaan wanneer mensen dag in dag uit bewerkte voedingsmiddelen consumeren, die volgeladen zijn met suiker, zout en vet. ‘Doe het dan niet!’, zullen sommigen zeggen. Dat is echter makkelijker gezegd dan gedaan.

Omdat we geëvolueerd (en/of gecreëerd) zijn om calorierijk voedsel op te sporen en lekker te vinden, is het erg lastig om dit voedsel te laten staan. Vroeger (als in: voordat er bewerkt voedsel bestond) droeg calorierijk voedsel bij aan de gezondheid en vergrootte het je overlevingskans. Je lichaam vertelde je dat je dit voedsel moest opeten, en het liefst tot je buikje vol zat. 

Vond je nootjes op de grond?

‘Top, eet ze snel op!’ 

Plukte je een extra zoete appel?

‘Fijn, goede vondst!’ 

Tegenwoordig is het echter een ander verhaal. Voedsel dat erg calorierijk is, draagt niet langer bij aan de gezondheid. Vaak is het voedsel dat slecht voor je is en waar je gemakkelijk door aankomt. En we weten ook allemaal wel dat bijvoorbeeld fastfood en snoep niet goed voor ons zijn, maar onze hersenen zijn nog niet aangepast aan de moderne tijd, dus worden we aangemoedigd door ons brein om het tóch op te eten. Ons oerbrein overlaadt ons vervolgens met dopamine en dus met plezier als we daarnaar luisteren. Dit zorgt voor een innerlijke tweestrijd: 

‘Ik weet dat dit voedsel slecht voor me is, maar het is zo lekker, en als ik het eet dan voel ik me fijn.’

Voor mensen die roken of hebben gerookt zal dit innerlijke gesprek hen misschien bekend in de oren klinken. Als je rookt – of drinkt – dan worden je hersenen namelijk ook overspoeld met dopamine, en je lichaam zal er ook steeds opnieuw naar blijven vragen en je vervolgens belonen als je luistert. Nu is een rook- of alcoholverslaving niet hetzelfde als het eten van junkfood, maar in veel opzichten is het wel te vergelijken.

Deze tegenstrijdigheid tussen wat goed voelt en wat goed is zorgt voor voor een verstoorde relatie met voedsel. Je voelt je fijn als je een bak ijs leeg eet, maar even later heb je er alweer spijt van. Het is voor veel mensen een leven vol schuldgevoel over hoe en wat ze eten. 

Goed om te weten is dat er niet per se iets mis met je is als je moeite hebt met niet snoepen, of als je daardoor overgewicht hebt. Je lichaam werkt naar behoren! Je hoort suiker, zout en vet lekker te vinden.

Het fabeltje van ‘alles is goed met mate’

Nu hoor je vaak de uitspraak ‘alles met mate’. Men gaat er vaak vanuit dat junkfood niet zo erg is, zolang je er maar niet te veel van eet. Helaas houdt deze uitspraak geen rekening met het feit dat bepaalde stoffen of voedingsmiddelen op veel mensen een verslavende werking hebben.

Voor mensen die verslavingsgevoelig zijn of overgewicht (of zelfs obesitas) hebben omdat ze ‘lekker eten’ niet kunnen laten staan, is ‘alles met mate’ absoluut geen goed advies. Rokers stoppen ook niet door te minderen, en alcoholisten stoppen niet met drinken door over te stappen op bier in plaats van wodka. Als rokers en alcoholisten daadwerkelijk kónden minderen, dan zouden zij überhaupt niet verslaafd zijn. Als je honderd kilo overgewicht hebt en je kón matigen, dan was je überhaupt niet op het punt van overgewicht gekomen.

Even ter verduidelijking: in bovenstaande alinea gaat het specifiek over mensen die lijden aan overgewicht vanwege hun relatie met voedsel, en niet over mensen die te zwaar zijn vanwege een stofwisselingsziekte of een andere medische aandoening.

Iedere nieuwe hap junkfood versterkt de ‘afhankelijkheid’ en vermeerdert de cravings naar het ongezonde voedsel. Evolutionair psycholoog Doug Lisle noemt dit fenomeen The Pleasure Trap, oftewel: De valkuil van plezier.

Hoe kom je uit deze valkuil? Door te stoppen met het consumeren van troep. Het probleem is alleen dat onze omgeving compleet is veranderd in de afgelopen honderd jaar. Op elke straathoek is nu voedsel te vinden dat rijk is aan suiker, zout en vet, en ons brein wordt daar erg enthousiast van. Als we een gezonde relatie willen hebben met ons voedsel en een gezond gewicht willen behouden of bereiken dan moeten we dus leren omgaan met onze veranderde omgeving.

Een gezonde relatie met eten

Het fijne aan een volwaardig plantaardig dieet is dat je in principe altijd zoveel kan eten als je wilt, en toch een gezond gewicht kan bereiken en behouden. Het enige waar je op hoeft te letten (op het uitsluiten van dierlijke producten na) is het ontwijken van suiker, zout en vet.

Er is wel een probleempje: onbewerkt, plantaardig voedsel is niet zo spannend als fastfood, snoep en vette snacks. ‘Moet ik dan de rest van m’n leven saaie planten eten?’, zul je nu misschien zeggen. Het korte antwoord is ‘ja’, maar haak niet meteen af.

Het fijne aan het lichaam is dat het zich goed kan aanpassen aan nieuwe situaties. Als jij stopt met het eten van junkfood, dan smaakt echt eten aan het begin misschien flauwtjes, maar na een tijdje smaakt het ineens een stuk beter; zelfs zonder allemaal suiker, zout en vet. Dit proces van gewenning heet neurale adaptatie. In de meeste gevallen ben je in een paar weken al gewend aan je nieuwe manier van eten en zullen je cravings steeds minder worden. Het belangrijkste is vooral dat je in de tussentijd junkfood zoveel mogelijk mijdt.

The Dietary Pleasure Trap grafiek 

Dat gezegd hebbende hoeft volwaardig plantaardig eten absoluut niet saai te zijn, en je hoeft echt niet de rest van je leven alleen nog maar salades te eten. Met een beetje creatief denken (of googelen) tover je jouw favoriete gerechten gemakkelijk om in iets wat niet alleen lekker is, maar ook heel gezond. Denk aan mac 'n cheese met een saus gemaakt van cashewnoten, chili sin carne met bonen in plaats van gehakt, pittige Indiase curry's en nog veel meer! Uiteraard zul je binnenkort ook de gezonde plantaardige variaties van deze – en andere – gerechten terug kunnen vinden op onze site.

Neurale adaptatie is de belangrijkste stap op weg naar een gezonde relatie met eten. Als je gewend bent aan de natuurlijke smaak van eten, dan smaken bewerkte etenswaren vaak veel te zoet, te zout en te vettig. Je zult cravings krijgen voor je ontbijt met havermout of je lievelingspasta met tomatensaus, in plaats van dat je hunkert naar een zak chips of een vette frikandel.

Het allermooiste aan dit alles is dat je op een volwaardig plantaardig dieet niet meer hoeft op te letten op hoeveel je eet. Zolang je je houdt aan een aantal simpele richtlijnen hoef je nooit meer calorieën te tellen, of je druk te maken over je gewicht. Eet simpelweg zoveel mogelijk plantaardig, onbewerkt voedsel tot je verzadigd bent en je lichaam zal je belonen met een optimale gezondheid.

1 reactie

  • Helder uitgelegd, dank je wel.

    Elly Jansens

Laat een reactie achter